Что есть после тренировки: питательные вещества, добавки, список продуктов

что и когда есть после тренировки
Время чтения:4 Минут, 41 Секунд

Хотите получить наилучшие результаты от своей тренировки? Подумайте о том, что и когда вы едите.

Организм после тренировки

Упражнения, будь то силовые или на выносливость, являются катаболической активностью, которая означает, что скорость распада белка увеличивается вскоре после того, как вы закончите тренироваться, а запасы гликогена истощаются.

Это особенно верно, если вы тренируетесь натощак или если тренировки длятся дольше обычного.

Какие питательные вещества мне нужны после тренировки?

Ключевая цель питания после тренировки – помочь улучшить производительность, поддержать восстановление, устранить любые повреждения, вызванные тренировкой, и дать вам возможность тренироваться усерднее в следующий раз.

Включите в рацион:

  • Протеин

Не экономьте на белке. Это не значит, что вам нужно пить протеиновые коктейли, но белок – лучший друг женщины после тренировки. Не имеет значения, были ли вы только что на долгой пробежке или перенесли тяжелую силовую тренировку – вашему организму нужен белок.

Почему? Протеин стимулирует скорость синтеза мышечного белка, инициируя наращивание мышц. Если вы хотите нарастить больше мышц и получить тонус, то помните, что прирост мышц не может произойти до тех пор, пока скорость синтеза белка не превысит его распад.

После тренировки старайтесь включать около 20-30 г белка в еду.

Это не значит, что вы не можете есть больше, но если вы получаете достаточно белка в течение всего дня, в этом нет необходимости.

Одним из самых популярных источников белка после тренировки является сывороточный протеин. Сыворотка легко усваивается и является богатым источником лейцина, аминокислоты, которая особенно важна для синтеза белка.

Для веганов: горох или рис будет хорошим вариантом.
  • Углеводы

Существует дискуссия о том, настолько ли необходимы углеводы после тренировки, и будет ли польза от них зависеть от вашей тренировки, ее интенсивности и того, когда вы в последний раз ели.

Углеводы повышают уровень инсулина, который может помочь синтезу и восстановлению мышечного белка. Однако исследования показали, что если вы потребляете достаточное количество белка, то это само по себе достаточно повысит уровень инсулина.

Углеводы, по-видимому, повышают уровень инсулина, помогая подавлять скорость распада мышц. Это означает, что комбинация белка и углеводов, скорее всего, будет лучшим вариантом, чем один белок.

Количество, которое вам нужно около 0,8 г на кг веса тела или 30-40 г (примерно столько же в большом банане).

Другое преимущество, особенно для упражнений высокой интенсивности или выносливости, заключается в том, что углеводы помогают пополнить запасы гликогена и уменьшить усталость. Ваш выбор углеводов может зависеть от того, когда вы в следующий раз захотите тренироваться.

Если вы собираетесь снова тренироваться позже в тот же день, вы можете выбрать быстро высвобождающиеся углеводы, такие как банан.

  • Жиры

Должны ли вы включать жиры в свой прием пищи после тренировки? Хотя жир может замедлить пищеварение, нет никаких доказательств того, что это препятствует восстановлению после тренировки. На самом деле, некоторые исследования показывают, что цельное молоко более полезно, чем обезжиренное молоко после тренировки.

  • Жидкость

После более длительных тренировок не забывайте о важности гидратации. Хотя вполне вероятно, что вы будете потреблять жидкости во время тренировки, вам все равно нужно подумать о напитках после тренировки.

Электролитные напитки могут быть полезны, так как они также содержат натрий, калий и магний, но это не обязательно должен быть спортивный восстановительный напиток.

Когда можно есть после тренировки?

Это миф, что вы должны съесть что-то в течение 30 минут после завершения упражнения. Многочисленные исследования показали, что синтез белка повышается по крайней мере в течение 24 часов после тренировки, а может быть и дольше.

Тем не менее есть некоторые доказательства того, что прием белка в течение первого часа после тренировки может привести к улучшению силы и восстановлению. Скорее всего, это происходит потому, что он помогает снизить катаболический эффект гормона стресса кортизола.

Что можно съесть после тренировки?

Список продуктов:

  • Шоколадное молоко.
  • Творог и фрукты.
  • Протеиновый батончик и банан.
  • Куриное филе.
  • Греческий йогурт с ягодами и орехами.
  • Овсянка (приготовленная с совком протеинового порошка)
  • Рогалик с копченым лососем и сыром.
  • Омлет с тостами.
  • Белковые блины с фруктами.

Нужно ли принимать добавки после тренировки?

Существует много шумихи вокруг напитков и добавок после тренировки, и хотя это не обязательно, они могут быть полезны.

Было показано, что некоторые питательные вещества улучшают мышечную массу, уменьшают повреждение мышц, ускоряют восстановление и уменьшают болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS). Кроме того, послетренировочные коктейли – хороший вариант, если вы не можете смотреть в лицо еде после тренировки.

5 лучших добавок после тренировки:

  • Креатин

Креатин поддерживает мышечную массу и силу, и исследования показывают, что его прием после тренировки наиболее эффективен. Это природное соединение, состоящее из аминокислот L-аргинина, глицина и метионина.

Ваше тело может вырабатывать креатин естественным путем, но оно также может поглощать и хранить креатин, содержащийся в мясе, яйцах и рыбе. Если вы вегетарианец, ваши запасы креатина, скорее всего, будут ниже, чем у других, а это означает, что добавки могут дать лучшие результаты.

Сколько? Достаточно 3-5 г после тренировки.

  • L-карнитин

Природная аминокислота, содержащаяся в основном в мясе и молочных продуктах, L-карнитин важна для производства энергии. Исследования показывают, что добавки могут уменьшить вызванную физической нагрузкой боль в мышцах, а также улучшить восстановление и восстановление мышц. Стремитесь к 1-2 г.

  • Терпкий вишневый экстракт

Вишневый сок богат антоцианами – разновидностью флавоноидов, известных своими антиоксидантными свойствами. Принятый после тренировки, он может помочь уменьшить окислительный стресс, а также улучшить восстановление.

  • Экстракт черной смородины

Это отличный фруктовый экстракт, богатый антоцианами, который, как показали исследования, ускоряет восстановление, уменьшает болезненность мышц, усталость и увеличивает кровоток для более быстрого восстановления тканей. Он также способствует сжиганию жира во время умеренных тренировок.

  • Изолят сывороточного протеина

Изолят сывороточного протеина – это форма сывороточного протеина, которая была обработана для удаления жира и лактозы.

Богатый лейцином для поддержки синтеза мышц, он легко усваивается и обеспечивает удобный способ потребления оптимального белка. В идеале ищите бренды, которые избегают искусственных подсластителей, наполнителей или сахара и производятся из органического молока.

Ранее на edavruki.ru сообщалось о том, Что ест в течение дня олимпийская чемпионка по гимнастике

Поделитесь записью в соцсетях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять