Как избежать ультрапереработанных продуктов (UPF) — Женский фитнес

Время чтения:7 Минут, 49 Секунд

Являются ли продукты глубокой переработки секретными саботирует ваши диетические цели? Пришло время изучить этикетки ваших любимых брендов здоровой пищи

Овсяное молоко. Зерновой. Хумус. Гамбургеры на растительной основе… Поднимите руки, список продуктов на неделю примерно так? Ага, и наш. Но знаете ли вы, что эти, казалось бы, полезные продукты питания часто являются ультрапереработанными продуктами (UPF), что связано с ожирением, диабетом и сердечными признаками? Согласно показаниям, даже если вы избегаете употребления нездоровой пищи, например, сладкого напитка и закусок, ваш рацион, вероятно, будет богат UPF, в том числе хорошо рекламируемой «здоровой» пищей, которую мы потребляем ежедневно.

«В Великобритании мы сейчас потребляем более 50% нашей энергии из UPF», — говорит доктор Сара Берри, доцент диетологии Королевского колледжа в Лондоне и главный специалист по питанию в программе ZOE PREDICT. . «Хотя их потребление и вкусовые качества заманчивости, исследования, что это оказывает значительное влияние на наше здоровье. UPF, как правило, вызывают пики и снижение уровня сахара в крови, которые вредны для здоровья сердечно-сосудистой системы и такие нарушения, как диабет 2 типа».

Хотите свое здоровье или сбросить несколько фунтов? Перестаньте считать калории и начните проверку ингредиентов в ваших любимых продуктах, скажите все больше опытов по питанию. Вот что вам нужно знать.

Что такое ультраобработанные продукты (UPF)?

Большая часть нашей западной диеты в той или иной степени обработана. Рыбу консервируют, горох замораживают, молоко превращают в йогурт, пшеницу перемалывают в муку. Эти процессы безвредны и повышают усвояемость и питательную среду обитания. Например, знаете ли вы, что консервированные помидоры содержат больше антиоксиданта ликопина, чем сырые?

«Большая часть продуктов питания представляет собой ту или иную обработку, которая не вызывает беспокойства — например, сыр, хлеб на закваске и тофу», — говорит доктор Берри. «Эти продукты были частично изменены путем добавления сахара, масла, жиров, соли и других кулинарных ингредиентов».

Проблемы начинаются, когда пища проявляется для создания новых вкусов и текстур. Жевательное шоколадное печенье, рыхлый хлеб из супермаркета, острые чипсы из тортили, вызывающие пощипывание языка… подумайте о своих любимых продуктах, и вы можете быть уверены, что они являются UPF.

«Ультрапереработанные продукты прошли промышленную обработку, чтобы стань гипер- вкусно», — говорит доктор Берри. «Обычно они обнаруживают много соли, сахара, жира и пищевых добавок. Например, в хлебе должно быть всего несколько ингредиентов, а в белом хлебе из супермаркета их может быть
длинный список ингредиентов для увеличения срока годности и вкуса».

Согласно классификации NOVA, распространенные UPF включают восстановленное мясо, колбасы, соленые и сладкие закуски, замороженные блюда, печенье, мороженое и шоколад. . Никаких сюрпризов.

Но другие UPF создают шок: миндальное молоко, продукты, которые вы поливаете хлопьями, печеные бобы или консервированный суп и нарезанный хлеб, которые вы едите на обед, смузи после тренировки, соус песто, который вы получаете к макаронам, и фруктовый йогурт, который вы пьете . на десерт. И да, готовые блюда на растительной основе, протеиновые напитки и энергетические батончики.

банки с цельными продуктами и овощами на деревянном столе

Ультрапереработанные продукты (UPF) часто могут маскироваться под здоровую пищу благодаря таким этикеткам, как «с высокой степенью риска», «на растительной основе» или «без глютена».

Безопасные продукты на растительной основе?

<р>«Ультраобработанные продукты (UPF) часто можно маскировать под здоровую пищу благодаря таким этикеткам, как «с высокой доступностью белка», «на растительной основе» или «без глютена», — предупреждает доктор Берри.

«Самая тревожная тенденция — это маркировка многих UPF как основанных на растениях и здоровых, потому что они получены из растений. Реальность такова, что они чрезвычайно удалены от исходного растения, что их невозможно узнать. Все полезные свойства растений удаляются, а затем добавляются дополнительные ингредиенты, чтобы сделать их вкусными».

Возьмите большинство растительных видов молока, например, овсяное молоко. «Это позиционируется как здоровая альтернатива корову молоку, хотя на самом деле это UPF», — говорит доктор Берри. Всегда защищенные органические бренды и менее пяти ингредиентов.

Как обработанные продукты на вашем вкусе

Оказавшись внутри вашего тела, UPF руководит совершенно иначе, чем цельные продукты, из которых они произошли. Мало того, что они обычно обнаруживают больше калорий, жира и сахара, но и их структуру (или «пищевую матрицу») также определяют во время обработки, что означает, что они быстрее выделяют эти питательные вещества в вашей крови, что , в свою очередь, может стать причиной вашей повышенной опасности.

«Одним из случаев является овес, — говорит доктор Берри. «У вас может быть два вида овсянки с прививками этикетками, но совершенно неоправданными метаболическими и ошибочными причинами. Цельный овес опроса притупленную проверку уровня сахара в крови, в то время как мелкоизмельченный [содержащийся в овсянке быстрого приготовления] поднятие резкого скачка уровня сахара в крови, за продуктами следует спад, вызывающий чувство голода и воспаления».

Точно так же фруктовые соки и смузи вызывают более высокий подъем и снижение уровня сахара в крови, чем цельные фрукты, богатые клетчаткой. «Обработка итогов
первоначальную беременность плода, — говорит Бер доктор. «Замена стакана апельсинового сока на апельсин дает вам все преимущества апельсина, а не только сахар».

Риски для здоровья, связанные с ультрапереработанными продуктами (UPF)

Нет времени готовить с нуля? Долгосрочные затраты на здоровье, связанные с употреблением пищевых продуктов, позволяют вам пересмотреть собственное решение. Согласно исследованию 77 000 человек, опубликованному в Американском журнале клинического питания, те, кто получает более холестерола от UPF (мясного или растительного происхождения), на 14 % чаще умирали в течение 10 лет.

Французское исследование более 100 000 взрослых, опубликованное в Британском медицинском журнале, показало, что люди, потребляющие более высокие уровни UPF, имеют повышенный риск сердечных заболеваний. Между тем, второе французское исследование показало, что 10-процентное увеличение потребления UPF повышает риск развития рака.

Ученые считают, что эти эффекты возникают из-за того, что UPF увеличивает риск ожирения и подверженности канцерогенным отравлениям (от воздействия и обработки). Ваше здоровье кишечника также может быть затронуто.

«Исследование ZOE PREDICT показывает тесную связь между UPF и обнаружением здоровья в предполагаемой опасности, включая пагубное возникновение на микробиом кишечника», — доктор Берри. Результаты показывают, что диета, богатая переработанными продуктами (включая печеночные бобы и соки), приводит к увеличению количества вредных пищевых продуктов, в то время как обработанная растительная диета содержит полезные микробы, которые связаны с улучшением усвоения полезных веществ.

Употребление пищи в обработанных продуктах также сокращает количество пищевых продуктов в рационе полезных для здоровья продуктов, потребляет диетолог Дженна Хоуп. «Диета с высоким потреблением UPF, скорее всего, будет меньше богатых питательными веществами потребления продуктов, клетчатки и цельных продуктов», — говорит она.

Вызываете ли ультраобработанные продукты (UPF) набор веса?

< р>Вам трудно отказаться от прямых килограммов, несмотря на то, что вы выбираете продукты и закуски с потреблением калорий? Как ни странно, они могут быть проблемой. Ваш организм быстрее усваивает энергию из UPF с низким потреблением клетчатки, чем из цельных продуктов.

«Конечно, калории играют важную роль в управлении, но они не являются решающими и решающими», — говорит Хоуп. «Очень рафинированные ингредиенты имеют более высокую калорийность, что означает, что организм может получать эти калории значительно, чем легче, чем калории, содержащиеся в богатой клетчаткой цельных продуктов».

UPF для того, чтобы воздействовать на вашу «точку блаженства», поэтому вы едите их больше. Наблюдается значительное, что они могут нарушать передачу сигналов между кишечником и мозгом и стимулировать аппетит. «Потребление UPF — настоящая проблема для людей, которые хотят похудеть», — предложил доктор Берри. «Намного сложнее, когда мы потребляем эти высококалорийные, вкусные продукты, которые быстро усваиваются и характеризуют наши признаки голода и сытости, проявляются больше». с тщательно обработанной диетой с той же калорийностью, жиром, сахаром и микроэлементами. Результаты измерения, что люди на ультраобработанной диете потребляют на 500 калорий больше в день, что определяют для расчета веса в среднем на два фунта за две недели.

'Анализы крови, что на усвоенной диете у людей было меньше уровня гормонов, повышенного аппетита, и более высокого уровня гормонов, стимулирующих аппетит», — говорит доктор Берри. =»wp-image-7576 size-full» width=»1024″ height=»576″ alt=»стеклянные банки молока или йогурта рядом с цельным овсом на фоне белого» />

Чтобы избежать ультрапереработанных продуктов (UPF), вместо подслащенного йогурта на сыром, а обработанные хлопья на цельном овесе.

Преимущества использования цельных продуктов

'Для всех, кто хочет похудеть или улучшить свое самочувствие. диеты, я бы посоветовал им есть пищу в ее предполагаемом виде», — говорит доктор Берри. Например, ешьте целые яблоки, а не яблочный сок. Минимизируйте потребление UPF и ешьте разнообразную пищу. Тридцать растений в неделю — это то, к чему мы должны стремиться, чтобы улучшить здоровье кишечника».

Конечно, некоторые UPF хуже других. «Хотя термин «ультраобработанные продукты», которые включают в себя такие продукты, как кондитерские изделия, жареные закуски, пирожные и сладкие напитки, которые, как мы знаем, нам следует есть меньше, это определение также включает продукты, состав которых составляет часть здоровой сбалансированной диеты, такие как нарезанные кусочки. хлеб из непросеянной муки, йогурты с низким содержанием сахара, цельнозерновые хлопья для завтрака и запеченные бобы, — говорит Хелена Гибсон-Мур, специалист по питанию из Британского фонда питания.

Доктор Берри соглашается, что цельнозерновые UPF, такие как цельнозерновой хлеб и сухие завтраки, как правило, полезнее, чем не цельнозерновые, благодаря содержанию в них клетчатки. «Цельнозерновой хлеб или хлопья по-прежнему плохо реагируют на глюкозу, но они лучше, чем белый хлеб», — говорит она.

Как всегда речь идет о балансе, но в естественном счете, минимизация UPF является ключом к хорошему здоровью. «Когда люди сокращают потребление ультрапереработанных продуктов и включают больше цельных продуктов, богатых витаминами, минералами, необычными жирами и клетчаткой, они, скорее всего, заметят улучшение здоровья, увеличение энергии и ясности ума веса с улучшением сна и улучшением самочувствия», — говорит Хоуп. . .

Как избежать ультрапереработанных продуктов (UPF)

  • Выбирать продукты в их предполагаемом состоянии
  • Ешьте, богатую растениями, включая фрукты, овощи , бобовые , цельнозерновые продукты и различные источники белка.
  • Готовьтесь с нуля, готовьтесь к заражению ланчи.
  • Избегайте пищевых продуктов с повышенным содержанием пищевых волокон, включающих такие элементы, как гидролизованные белки, изолят соевого белка, инвертный белок. сахара
  • Перекусывайте цельными продуктами, производителями как фрукты и орехи.
  • Минимизируйте спортивные батончики и напитки с наполнителями и подсластителями.
  • Замените подслащенный йогурт на простой, обработанные злаки на овес, хлеб из супермаркета на заскуква, газированные напитки. для ароматизированной воды.

Попробуйте эти продукты из кладовой, не подвергавшиеся дополнительной обработке:

вырезанное изображение, показывающее розовую дозу натурального овсяного молока

Органическое овсяное молоко Плениш (2 фунта) – Состав: овес, морская соль, фильтрованная вода

вырезанное изображение

Мюсли для здоровья бирчер (3,50 фунтов стерлингов) – Ингредиенты: Овес, яблоки, изюм, банан

вырезать изображение , показывающее буханку хлеба на закваске с семенами из пекарни Bertinet на белом фоне

Закваска Bertinet с семенами (£2,20) – Ингредиенты: мука, вода, морская соль, семена

вырезанное изображение, показывающее бело-зеленую коробку с горошком и кубиками супа из супа

Soupologie Pea & Кубики супа из лука-порея (3,50 фунта стерлингов) – Ингредиенты: быстрозамороженные овощи, рапсовое масло, овощной бульон и специи

Words: Mary Comber | Изображения: Shutterstock

Содержимое по теме:

  1. Калории в меню: полезные или вредные?
  2. Как повысить: питание и питание. по советам по упражнениям
  3. Питание перед тренировкой для женщин: что есть и amp; when

от Women's Fitness

Еще от этого автора
Источник

Поделитесь записью в соцсетях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять