Каким образом непереваренные углеводы влияют на наше здоровье? Клетчатка является важным компонентом сбалансированного питания. Она влияет не только на состояние пищеварительной системы, помогает в похудении, но также уменьшает риск развития рака. Поэтому стоит знать о том, какие существуют источники клетчатки.
Клетчатка, иногда ее называют волокном, это сложное химическое вещество, в котором главными компонентами являются углеводы. Различают два основных вида клетчатки – первая растворяется в воде, а вторая нет.
Содержание
Клетчатка и пищеварение
Задачей растворимой клетчатки является снижение усвоения холестерина из пищи. Это влияет на улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и помогает в профилактике атеросклероза. Волокна этой категории клетчатки не только регулируют уровень сахарозы в крови, но также создают оболочку вокруг пищи, из-за чего она не в полной мере усваивается и всасывается. Кроме того, растворимая клетчатка связывает избыток желчи в организме и приводит к расслаблению каловых масс, и соответственно избавляет от запоров.
Клетчатка нерастворимая раздражает стенки кишечника, что также улучшает пищеварительные процессы, регулируя выработку желудочной кислоты и пищеварительных соков. Одновременно клетчатка увеличивает объем стула и отвечает за чувство сытости, которое имеет огромное влияние на то, как много мы едим.
Что содержит клетчатку?
Его основным источником являются овощи и фрукты. Растворимую клетчатку можно найти в таких продуктах как:
- яблоки и груши
- абрикосы
- лесные ягоды
- а также в сушеном черносливе, хлопьях и отрубях овсяных хлопьев, а также в семенах бобовых растений (например, фасоли, чечевицы)
Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки:
- каши из цельного зерна
- орехи
- кожура фруктов и овощей
- малина
- крыжовник
- авокадо
- брокколи
- зеленый горошек
- цветная капуста
- пекинская капуста и сельдерей
Дозировка и применение у взрослых и детей
Считается, что взрослый человек должен потреблять около 20-40 граммов клетчатки в день. Нижнее значение приписывают, как правило, женщинам с низкой массой тела, более высокие – мужчинам. Действие клетчатки имеет смысл только в том случае, когда это сопровождается высоким потреблением воды – не менее двух литров в день.
Если речь идет о самых маленьких потребителях, то суточный спрос на волокно начинается от 10 граммов. Клетчатка помогает в лечении запоров у детей. Дополнительный источник клетчатки для ребенка доступен в форме добавок. Например, порошок, который можно растворить в воде и смешать с едой малыша.