The Eatwell Plate: как правильно питаться — Женский фитнес

Время чтения:3 Минут, 23 Секунд

Таблица Итвелла содержит ключевые питательные вещества , которые необходимо включить в свой рацион – и идеальное количество каждого – чтобы быть уверенным, что вы ведете здоровый образ жизни. Следуйте рекомендациям по питанию, чтобы ваш рацион содержал все питательные вещества, в которых содержится ваш организм.

Вот простой способ убедиться, что вы соблюдаете сбалансированный рацион и оптимальные пропорции для каждой группы продуктов. Агентство по пищевым добавкам (FSA) разработало тарелку Eatwell для объяснения продуктов, составляющих сбалансированную диету. Он разделен на пять основных групп продуктов питания и является обязательным для регулирования ваших блюд и управления размером порций.

Хотите зарядиться тренировками? выявление с наличием заболеваний по питанию перед тренировкой у женщин

Что такое Eatwell Plate?

Eatwell Plate — это визуальный инструмент, демонстрирующий множество различных проявлений, которые вы должны включать в свой рацион. Если вы изо всех сил пытаетесь найти баланс, когда дело доходит до еды, это может быть очень вкусным, который вам спланирует приемы пищи и размеры порций.

визуальная схема Тарелка с овощами, фруктами, крупами, белком

5 групповых продуктов Eatwell Plate

1. Фрукты и овощи

Одну часть вашего дневного рациона (или ваши тарелки во время еды) должны составлять фрукты и овощи. Старайтесь съедать не менее пяти порций (три овоща и два фрукта) каждый день. Наряду со свежими фруктами и овощами учитываются также замороженные, консервированные, сушеные продукты или соки.

2. Крахмалистые углеводы

Хлеб, макароны, картофель, рис и другие крахмалистые продукты должны составлять часть вашей тарелки. Эти углеводы являются источником энергии, а также пищевые микроэлементы, такие как кальций, железо и витамины группы В, а также клетчатка, которая поддерживает работу пищеварительной системы. Выбирая цельнозерновые продукты, вы еще увеличиваете количество витаминов и минералов в своем рационе.

3. Молочные продукты

Ешьте две-три порции молока или молочных продуктов каждый день. Этой группой посвящена пятая часть Eatwell Plate, так как эти источники являются источниками белков, сосудов, белков А и В12. Они содержат большое количество макронутриентов, поэтому под контролем баланса нутриентов, выбирая версию с необходимым содержанием жира.

Соблюдаете растительную диету? Заменители молочных продуктов другими продуктами, богатыми кальцием, обогащенными овсяным или соевым молоком и другими заменителями молочных продуктов. Обязательно ищите варианты с низким содержанием жира и сахара, как многие молочные альтернативы могут быть удивлены вредными для здоровья!

4. Жиры и сахар

При норме питательной ценности жиры и сахар должны составлять пять процентов вашей тарелки.

5. Мясо, рыба, яйца и бобовые

Стремитесь потреблять от двух до трех порций нежирного белка каждый день. Это включает нежирное мясо, рыбу, бобовые и другие немолочные источники белка, такие как яйца.

Гликемический индекс & Гликемическая нагрузка

Гликемический индекс (ГИ) — это классификация продуктов питания, основанная на том, насколько быстро они расщепляются и всасываются в кровоток. Это хороший показатель, как быстро ваша пища превращается в сахар после еды. Продукты ранжируются по сравнению с чистой глюкозой, которая является наиболее легко усваиваемой жидкостью сахара, и оценивается в 100 баллов.

Если продукт, такой как цельнозерновой хлеб и зеленые овощи, имеет рейтинг менее 55, он соблюдает низкий ГИ и будет медленно усваиваться. Однако ГИ не достигает количества пищевых продуктов. Таким образом, гликемическая нагрузка (ГН) является лучшим показателем, поскольку порция пищи повлияет на уровень сахара в крови. Многие продукты, такие как картофель, морковь и ананас, имеют высокий гликемический индекс, но низкий гликемический индекс, и их следует употреблять, потому что они богаты питательными веществами.

Узнайте размер своих порций

Вы знаете количество своих? Следующие порции эквивалентны 1 порции. используйте их в качестве ориентира во время еды.

  • 1 ломтик хлеба – 1/2 запеченного картофеля – 2 столовые ложки вареного риса – 3 столовые ложки приготовленной пасты – 3 столовые ложки завтраков
  • 75 г нежирного мяса – 75 г жирной рыбы – 150 г белой рыбы – 2 средних яйца – 4 столовые ложки бобовых – 2 столовые ложки орехов
  • 200 мл молока – 150 г йогурта – 30 г твердого сыра – 2 столовые ложки творога
  • 2 ломтика ананаса – 2 маленьких киви – большая горсть ягод – 150 мл свежевыжатого сока или смузи.
  • 3 столовые ложки вареных овощей.
  • 1 столовая ложка оливкового масла.

Содержимое по теме:

  1. Питание перед тренировкой для женщин: что есть и что есть? когда
  2. Как увеличился обмен: питание & советы по упражнениям
  3. Питание после тренировки: что есть после тренировки

by Women's Fitness

Еще от этого автора
Источник

Поделитесь записью в соцсетях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять